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Catergories: Nutrición

By: SebastianOtero

Alimentación Sana

Por Angela Perelló.

COMER SANO, SIN COMPLICACIONES

Antes de proponer un menú base, me gustaría remarcar que va a ser solamente un ejemplo, ya que cada persona va a tener unas necesidades y objetivos diferentes, por lo que a partir de la base que os propongo, tendréis que ajustar cantidades según cada caso.

Priorizaremos siempre las verduras, hortalizas y frutas, mejor si son de temporada y proximidad.

La proteína de calidad, animal o vegetal. Cereales integrales, legumbres y tubérculos. Grasas saludables como los frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva.

En definitiva, alimentos sanos, que podemos distinguir como tal con solo mirarlos, sin complicaciones.

Y, por último, dar la mayor importancia al entrenamiento y a la actividad física diaria. Ve caminando a todos los sitios que puedas, sube escaleras, aparca un poco más lejos, levántate más de la silla, apúntate a salidas de senderismo, baila…¡muévete!

¡Vamos con el ejemplo! (adaptad cantidades e ingredientes según conveniencia):

DESAYUNO

Opción 1:

                  ·Yogur (de leche o de soja) natural o queso fresco batido

                  ·Avena en copos

                  ·1 puñado de frutos secos/semillas y fruta fresca

                  ·Café o infusión

Opción 2:

                  ·1 o 2 huevos

                  ·Frutos rojos/fresas

                  ·1/2 aguacate

·Café o infusión

Opción 3:

·Tostada pan integral

                  ·Atún/pavo/queso fresco

                  ·Aguacate/tomate/aceite de oliva

                  ·Café o infusión

                  ·Pieza de fruta

*Tanto para la comida como para la cena, os propongo utilizar el “método del plato” como guía, ya que es muy visual y fácil de seguir, sin necesidad de pensar en platos muy elaborados:

COMIDA

                  ·Ensalada variada como primer plato.

·Pieza de proteína animal o vegetal (a la plancha, al horno, asado, en ensalada…) o legumbres

                  ·Ración pequeña de arroz o pasta integral, patata o boniato

                  ·Postre: fruta de temporada

CENA

Opción 1:

                  ·Pescado blanco o azul / carne / proteína vegetal

                  ·Guarnición de verduras al gusto

                  ·Postre: fruta

Opción 2:

                  ·Plato de legumbre con verduras

                  ·Postre: fruta

Opción 3:

                  ·Tortilla de verduras a elección

                  ·Fruta o yogur de postre

SNACKS (a media mañana o media tarde)

Os dejo varias opciones:

                  ·Pieza de fruta, Bebida vegetal o leche, 1 puñadito de cacahuetes

                  ·Yogur natural con fruta y frutos secos

                  ·Pieza de fruta

                  ·Nada

                  ·Batido de proteína (en caso de que lo tomes) con agua o leche, frutos secos

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